Même si l’escalade est en train de se populariser avec de plus en plus de salles artificielles, cela reste un sport extrême et propice à de nombreuses blessures… voire pire. Dans une étude Gerdes et al. (2006) portant sur 1887 grimpeurs, même si 17.9% n’ont pas rapporté de blessures, la moyenne est de 2.3 blessures par grimpeur, la majorité étant des entorses et des surutilisations. Les zones les plus touchées sont les doigts, les chevilles, les coudes et les épaules. Une autre étude de Jones et al. (2008) portant sur 201 grimpeurs et menée pendant 1 an a rapporté que 33% des blessures étaient chroniques et dues à une surutilisation tandis que 28% étaient aiguës et dues à des mouvements éreintants (« strenuous »). 

Reconstitution approximative de la construction d’une pyramide.
4400,5 av. J.C.V.D.

Parmi ce palmarès d’égratignures plus ou moins violentes contre les parois, d’entorses, de fractures, de tendinites, la plus redoutée est la poulie. Recevant une sollicitation majeure à laquelle ils ne sont pas habitués quotidiennement, les doigts sont les plus à-même d’être blessés.

À titre d’exemple lors d’un double bidoigt sans prise de pieds, même si la préhension peut sembler solide et que deux phalanges passent dans la prise, la force portée par chaque doigt est approximativement d’un quart du poids du grimpeur. C’est même bien plus si le mouvement est dynamisé ! Les doigts n’étant pas entraînés à résister à une telle charge ne peuvent tenir et… rompent. On vous explique ça plus précisément !

TL;DR: Si vous pensez “Eh oh, c’est trop long, flemme de lire tout ça !”, survolez les phrases en gras. On vous en a même fait un résumé en fin d’article. 

Physiologie: le fonctionnement de la main.

La première chose importante à savoir est qu’il n’y a pas de muscles dans les doigts, uniquement des tendons ! Deux groupes de muscles sont moteurs pour la main : les muscles intrinsèques (dans la main) et extrinsèques (hors de la main). Les muscles permettant de fléchir les doigts (les fléchisseurs) sont presque tous extrinsèques. L’exception est le court fléchisseur du cinquième doigt mais il n’est utile que pour une flexion de l’auriculaire assez peu utilisée en escalade. La force que ces muscles exercent est ensuite relayée par le tendon qui coulisse dans une gaine lui permettant de résister aux frottements et qui est attaché à l’os.

 
Crédits: Unithèque

Ce qui nous intéresse particulièrement dans le doigt est une autre sorte de gaine qui va maintenir l’os et le tendon proches lorsqu’une tension est exercée sur ce dernier.

Pour visualiser leurs rôles respectifs, imaginez que vous êtes dans un plafond après un pan de mur vertical.
Au sein de votre parcours, si vous avez clippé de nombreuses dégaines, la corde sera proche du mur. Si vous faites une chute dans ces circonstances, votre poids sera bien réparti entre chacune des dégaines. Cependant, si vous n’avez clippé que la première dégaine et la dernière dégaine, la corde fera une ligne droite entre le bas et le haut de la voie. Lors d’une chute dans ces conditions, la force étant exercée sur chacune des deux dégaines sera bien plus importante que dans le cas précédent et le risque que l’une d’entre elles ne puisse résister à cette force et se casse augmente drastiquement. C’est la rupture de poulie métaphorique.
Dans cette analogie vous l’avez compris, la falaise correspond à l’os de votre doigt, la corde au tendon et les dégaines à ce que l’on appelle les poulies (à ceci près que fort heureusement pour nous, les dégaines industrielles sont beaucoup plus résistantes que nos poulies).

Crédits: Ryzewicz & Moriatis Wolf (2006)

Anatomie: la composition des doigts.

Chacun des doigts allant de l’index à l’auriculaire sont composés de 5 poulies, notées avec le préfixe « A » et numérotées de 1 à 5. Il y en a également trois liées au pouce mais elles sont rarement touchées en escalade.



Crédits: rockdoctoruk

Comme expliqué précédemment, les poulies jouent un rôle équivalent aux dégaines dans un mur en dévers, tenant l’os (la falaise) et le tendon (la corde) proches l’un de l’autre. Lorsque la tension exercée sur une poulie est plus importante que ce qu’elle peut supporter, elle peut se rompre. Il y a alors deux cas, la rupture partielle de poulie et la rupture totale de poulie, qui peut être accompagnée d’un « pop » sonore assez fort. 

Les deux doigts subissant le plus fréquemment une blessure sont le majeur et l’auriculaire (Schöffl & Schöffl 2007, Vigouroux et al. 2008) et la poulie la plus fréquente est la poulie A2 suivie de la A4. Lors de la rupture d’une poulie (par exemple la A4), il se peut qu’une autre s’en retrouve également fragilisée voire partiellement rompue (par exemple la A2).

 

Si vous avez encore un peu de mal à visualiser l’effet que cela fait, voici deux vidéos pour illustrer la rupture de poulie.

 

 

 

 

 

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Un peu de biomécanique.

Un document de F. Moutet et S. Gnecchi de la FFME mentionne les forces exercées en position tendue et arquée sur les poulies A2 et A4. Pour être plus parlant qu’une force (en Newton), nous allons utiliser l’équivalent d’une masse en kg que l’on soulèverait. 

Si en position ouverte (fig. a) cette masse serait de 5.79 kg pour la poulie A4 et de 6.63 kg pour la A2, elle serait respectivement de 18.2 kg et 21.3 kg en position arquée (fig. b) soit environ 3 fois plus grande.

Une étude Schöffl et al. (2009) (assez lugubre au premier abord) a comparé les points de rupture de 21 doigts dans la position ouverte et arquée. Alors que dans la première position aucune rupture de poulie A4 n’a été décelée, la cause de défaillance du doigt dans la seconde position était à 46% la poulie A4. Ceci suggère en effet que la position arquée serait la principale responsable des poulies A4. De plus, en position arquée, la charge reçue était deux fois plus importante pour les poulies A2 et A4 qu’en position de main ouverte, la A2 subissant une force approximativement 1.2 fois plus grande que la A4.

Une variation de préhension est de placer son pouce sur l’ongle de l’index en position arquée pour pouvoir exercer une force plus importante (fig. c). L’opinion globale semble suggérer un risque augmenté de blessure avec cette position car la charge sur les doigts est encore augmentée et la répartition des forces entre les doigts modifiée, potentiellement principalement accentuée sur l’index et le pouce (Quaine et al. 2010).

Que faut-il retenir de ce paragraphe trop compliqué ? Arquez à vos risques et périls.


Crédits: Mithat Amca et al. (2012)

C’est bien beau tout ça mais comment l’éviter ?

Dans l’ordre chronologique des risques liés à l’escalade la première chose est de ne pas vouloir aller trop vite dans les niveaux et faire attention aux réglettes violentes. Les doigts ne sont pas habitués à supporter des charges lourdes sur seulement quelques phalanges et il faut donc leur laisser le temps de s’adapter. Ceci implique de ne pas forcément aller dans les voies les plus compliquées auxquelles on pourrait accéder dans le cas d’une progression rapide et peut-être d’en profiter pour améliorer sa technique ?

Une fois les doigts renforcés à un rythme raisonnable, comme suggéré précédemment il faudrait favoriser un maximum une position de main ouverte plutôt que arquée. Malheureusement, ce n’est pas possible pour toutes les prises et arquer peut parfois sembler nécessaire pour passer certaines voies. Il faut alors garder en tête de ne pas en abuser et laisser aux doigts le temps de se reposer.

Après quelques niveaux supplémentaire de pris, on peut avoir cette folle idée de s’entraîner pour mieux grimper… autrement qu’en grimpant. Tout d’abord il faut être bien conscient qu’une chose qu’il est nécessaire de développer pour progresser dans ce sport est la technique et on ne l’acquiert qu’en pratiquant. Pour une vaste majorité de pratiquants, le meilleur moyen de s’entraîner en escalade est…. d’escalader (eh oui !). On y développe à la fois la posture, la technique, les muscles et le mental contrairement à la plupart des exercices non-escaladesques se focalisant souvent sur une unique caractéristique (généralement la force).

Crédits: reddit

La poutre ou comment rompre ses poulies

La poutre, le pan Güllich et les moonboard sont de véritables casseurs de doigts lorsque l’on a pas le niveau et l’habitude suffisante pour ces entraînements très spécifiques. Un entraînement inadapté à votre profil peut amener par exemple a une double rupture de poulies A4 aux majeurs, même après plusieurs années d’escalade dans le septième degré (noooon ce n’est pas du vécu). Comme semblent le suggérer des études telles que Medernach et al. (2015), ces types d’entraînement (dead-hang et autres exercices poutresques) peuvent en effet amener des améliorations significatives au grimpeur mais les sujets grimpaient déjà du 7b+ bloc en moyenne ! Comme marqué dans le titre, cette étude est à destination de grimpeurs de compétition et la plupart des études similaires sont faites sur des grimpeurs de haut niveau (Saeterbakken et al. 2018, Levernier et al. 2019, López-Rivera et al. 2019) et non sans raison. Dans les niveaux moins élevés, l’élément principal manquant souvent aux grimpeurs est la technique et non la force.

Il faut bien noter que quand bien même le niveau technique et musculaire seraient suffisants, il faut faire attention à ne pas se surentraîner et prendre des jours de repos !

Enfin, même si vous cassiez les prises il y a quelques mois, après des confinements périodes sans escalade, il est extrêmement important de se restreindre et de ne pas aller directement sur son niveau maximal voire d’attendre quelques séances (c’est dur, on sait). Les doigts ont perdu l’habitude, ont perdu en force et ont perdu en résistance: pas le meilleur combo pour une grimpe viable.

Crédits: Alexander Megos

Quelques règles de bienséance générales.

Hors escalade, il y a comme pour tout autre sport des facteurs favorisant l’apparition de blessures et des précautions faciles à prendre pour les éviter.

De manière générale, la santé conditionne les performances et les risques de blessure, d’où l’importance d’avoir une hygiène de vie saine. S’entraîner consiste à fatiguer voire blesser les muscles et leur vitesse de récupération dépend de votre santé générale. Plus elle est bonne, plus la récupération sera rapide. Symétriquement, plus elle est mauvaise plus le risque de surutiliser un muscle est grand. 

Le sommeil et un apport énergétique adapté sont également des parties importantes de la récupération donc ne sous-estimez pas l’importance de bien dormir et d’une alimentation variée. De plus, pendant les séances les séances les règles générales s’appliquent aussi !

  • On ne le dit jamais assez, il faut s’échauffer et ne pas se lancer directement sur des voies remplies de réglettes.
  • Penser à s’hydrater et ne pas attendre d’avoir soif pour aller boire. Même si focalisé sur un problème, aller boire est l’opportunité de faire une pause qui permettra peut-être de s’aérer l’esprit et de réussir un passage qui bloquait.
  • Écouter son corps et ralentir la cadence voire changer de problèmes lors de douleurs, surtout aux doigts.

Bien s’étirer est important !
Crédits: awesomeinventions.com

TL;DR.

Escalade propice à de nombreuses blessures. La plus redoutée est la poulie, les doigts sont les plus à-même d’être blessés. Il n’y a pas de muscles dans les doigts ! Les poulies jouent un rôle équivalent aux dégaines, tenant l’os et le tendon proches l’un de l’autre.
La position arquée serait la principale responsable des poulies A4. Arquez à vos risques et périls. Doigts pas habitués, laisser le temps de s’adapter, rythme raisonnable.
Le meilleur moyen de s’entraîner en escalade est…. d’escalader. Poutre, le pan Güllich et les moonboard, casseurs de doigts à destination de grimpeurs de compétition.
Hygiène de vie saine, dormir, alimentation variée, s’échauffer, s’hydrater, écouter son corps surtout aux doigts.

Si vous trouvez que ce paragraphe ne fait aucun sens, tant pis pour vous, vous n’aviez qu’à lire l’article en entier (et encore, on a rajouté de la ponctuation !).

Pour finir.

C’en est fini pour la première partie expliquant ce qu’est la poulie et des quelques petits conseils pour l’éviter. Une deuxième partie va bientôt la compléter en mentionnant ce qu’il est avisé de faire après ne pas avoir suivi les conseils de cet article.

Pour plus d’informations physiologiques sur la main et l’avant bras:
https://www.unitheque.com/UploadFile/DocumentPDF/L/E/EPIQ-9782294728334.pdf (pdf)
https://www.youtube.com/watch?v=IoZPB44k65c (vidéo)

 

D’autres exemples de « pop » de poulie (parce qu’au fond, on adore ça *rire sadique*) :